Treino de Tempo Run

Na revista O2 de julho saiu uma ótima planilha para treinar visando sustentar um ritmo de corrida elevado por mais tempo.
Eles indicavam a planilha para um corredor que corre há 5 anos, que tenha feito 3 maratonas abaixo de 3hs.
Essas condições se encaixam razoavelmente bem com o meu perfil, resolví então utilizar esta planilha como guia de treino para melhorar meu tempo nos 6 Km da VIVO run e posteriormente no 10 Km.
Eis a planilha:
A imagem está horrível, mas mostra os meus tempos de segunda e quarta: Na segunda o treino principal era de 4 Km forte, e fiz cada Km em 4´28/4´35/4´34/4´10. Na quarta eram 3 tiros de 1.600 m, fiz em 7´05 / 6´54 / 6´46 com trotes de 2 minutos entre os tiros.

Como referência tenho os treinos na equipe Márcia Ferreira, aonde em 26/10/2005 fiz 3 series de 1.600m em 6´28 / 6´20 / 6´35. Mas naquela época ja vinha treinando fortte desde agosto/2005.

Vamos ver como evoluo até lá.